Die Meditations- und Gehirnforschung kommt seit einigen Jahren kontinuierlich voran, wobei fast jede Woche neue Studien herauskommen, die einen neuen Nutzen der Meditation veranschaulichen. Oder vielmehr ein alter Nutzen, der gerade jetzt mit Funktioneller Magnetresonanztomographie oder Elektroenzephalografie (Hirnscan) bestätigt wird.
Die Praxis scheint eine erstaunliche Vielfalt an neurologischen Vorteilen zu haben - von Veränderungen des Volumens der grauen Substanz über eine verringerte Aktivität in den "Ich"-Zentren des Gehirns bis hin zu einer verbesserten Konnektivität zwischen den Gehirnregionen.
Im Folgenden sind einige der aufregendsten Studien der letzten Jahre aufgeführt, die zeigen, dass Meditation tatsächlich messbare Veränderungen in unserem wichtigsten Organ hervorruft. Skeptiker mögen natürlich fragen, was ein paar Veränderungen im Gehirn nützen, wenn nicht gleichzeitig die psychologischen Auswirkungen veranschaulicht werden.
Glücklicherweise gibt es auch für diese gute Belege, denn Studien belegen, dass Meditation hilft, unser subjektives Niveau von Angst und Depression zu lindern und die Aufmerksamkeit, Konzentration und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern.
1. Die Auswirkungen der Meditation zeigen gleiche Wirkung wie Antidepressiva für Depressionen und Angstzustände
Eine Übersichtsstudie im vergangenen Jahr an der Johns Hopkins Universität in Baltimore untersuchte die Beziehung zwischen Achtsamkeitsmeditation und ihrer Fähigkeit, die Symptome von Depression, Angst und Schmerz zu reduzieren. Der Forscher Madhav Goyal und sein Team stellten fest, dass die Wirkungsgröße der Meditation mit 0,3 moderat war. Wenn sich das niedrig anhört, denken Sie daran, dass die Effektgröße für Antidepressiva ebenfalls 0,3 beträgt, was die Wirkung der Meditation ziemlich gut klingen lässt. Meditation ist schließlich eine aktive Form des Gehirntrainings. "Viele Menschen haben die Vorstellung, dass Meditation bedeutet, sich hinzusetzen und nichts zu tun", sagt Goyal. "Aber das ist nicht wahr. Meditation ist ein aktives Training des Geistes, um das Bewusstsein zu erhöhen, und verschiedene Meditationsprogramme gehen auf unterschiedliche Weise daran heran". Meditation ist keine Wunderwaffe für Depressionen, wie keine Behandlung, aber sie ist eines der Instrumente, die bei der Bewältigung der Symptome helfen können.
2. Meditation kann zu Volumenveränderungen in Schlüsselbereichen des Gehirns führen
Im Jahr 2011 fanden Sara Lazar und ihr Team in Harvard heraus, dass Achtsamkeitsmeditation tatsächlich die Struktur des Gehirns verändern kann: Eine achtwöchige achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) erhöhte die kortikale Dichte im Hippocampus, der das Lernen und Gedächtnis steuert, und in bestimmten Hirnregionen, die bei der Emotionsregulation und der selbstreferenziellen Verarbeitung eine Rolle spielen. Es gab auch eine Abnahme des Hirnzellvolumens in der Amygdala, die für Angst, Beunruhigung und Stress verantwortlich ist - und diese Veränderungen stimmten mit den Selbstberichten der Teilnehmer über ihr Stressniveau überein, was darauf hinweist, dass Meditation nicht nur das Gehirn verändert, sondern auch unsere subjektive Wahrnehmung und unsere Gefühle. Tatsächlich fand eine Folgestudie von Lazars Team heraus, dass nach dem Meditationstraining Veränderungen in den Gehirnbereichen, die mit der Stimmung und Erregung zusammenhängen, auch mit Verbesserungen in der Art und Weise zusammenhängen, wie sich die Teilnehmer nach eigenen Angaben fühlen - d.h. mit ihrem psychischen Wohlbefinden.
3. Meditation reduziert Ängste - und soziale Ängste
Viele Menschen beginnen zu meditieren, weil sie von den Vorteilen der Stressreduzierung profitieren möchten, und es gibt viele gute Beweise, die diese Argumentation unterstützen. Es gibt ein ganz neues Untergenre der Meditation, das bereits erwähnt wurde, nämlich die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), die von Jon Kabat-Zinn am Zentrum für Achtsamkeit der Universität von Massachusetts entwickelt wurde und darauf abzielt, das Stressniveau einer Person körperlich und geistig zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass es auch Jahre nach dem anfänglichen 8-wöchigen Kurs die Ängste reduziert. Die Forschung hat auch gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation im Gegensatz zur reinen Atembehandlung Ängste reduzieren kann - und dass diese Veränderungen offenbar durch die Gehirnregionen vermittelt werden, die mit den selbstbezogenen ("ich-zentrierten") Gedanken verbunden sind. Achtsamkeitsmeditation kann auch Menschen mit sozialen Angststörungen helfen: Ein Team der Stanford University fand heraus, dass MBSR Veränderungen in den an der Aufmerksamkeit beteiligten Hirnregionen sowie eine Linderung der Symptome sozialer Angst bewirkt.
4. Nur ein paar Tage Training verbessern die Konzentration und Aufmerksamkeit
Konzentrationsschwierigkeiten sind nicht nur eine Kindersache - sie betreffen auch Millionen von Erwachsenen, mit oder ohne Aufmerksamkeitsdefizit-Diagnose. Interessanterweise, aber nicht überraschend, besteht einer der zentralen Vorteile der Meditation darin, dass sie die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessert: Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass nur ein paar Wochen Meditationstraining den Menschen helfen, sich während des verbalen Argumentationsteils des GRE (standardisierter Test in den USA und Kanada für Universitäten und Hochschulen) zu konzentrieren und sich zu erinnern. Tatsächlich entsprach der Anstieg der Punktzahl 16 Prozentpunkte, was nichts zu verachten ist. Da die starke Fokussierung der Aufmerksamkeit (auf ein Objekt, eine Idee oder eine Aktivität) eines der zentralen Ziele der Meditation ist, ist es nicht so überraschend, dass die Meditation auch die kognitiven Fähigkeiten der Menschen bei der Arbeit unterstützen soll - aber es ist gut zu wissen, wenn die Wissenschaft dies bestätigt. Und Jeder kann ein wenig zusätzliche Unterstützung bei standardisierten Tests oder grundlegend bei der allgemeinen Konzentration gebrauchen.
5. Meditation hilft, das alternde Gehirn zu erhalten
2015 fand eine Studie der UCLA heraus, dass Langzeitmeditierende mit zunehmendem Alter besser erhaltene Gehirne haben als Nicht-Meditierende. Teilnehmer, die im Durchschnitt 20 Jahre meditiert hatten, hatten mehr Volumen der grauen Substanz im gesamten Gehirn - obwohl ältere Meditierende im Vergleich zu jüngeren Meditierenden immer noch einen gewissen Volumenverlust hatten, war dieser nicht so ausgeprägt wie bei den Nicht-Meditierenden. "Wir erwarteten eher kleine Effekte, die in einigen der Regionen liegen, die bereits früher mit dem Meditieren in Verbindung gebracht wurden", sagte Studienautor Florian Kurth. "Stattdessen beobachteten wir tatsächlich einen weit verbreiteten Effekt der Meditation, der Regionen im gesamten Gehirn umfasste."
6. Meditation kann bei Sucht helfen
Eine wachsende Zahl von Studien hat gezeigt, dass Meditation angesichts ihrer Auswirkungen auf die Selbstkontrollregionen des Gehirns sehr effektiv sein kann, um Menschen bei der Genesung von verschiedenen Arten von Sucht zu unterstützen. In einer Studie wurde zum Beispiel das Achtsamkeitstraining gegen das Programm der American Lung Association zur Raucherentwöhnung (FFS) getestet und festgestellt, dass Menschen, die Achtsamkeit gelernt haben, am Ende des Trainings und nach 17 Wochen mit viel höherer Wahrscheinlichkeit mit dem Rauchen aufgehört haben als diejenigen in der konventionellen Behandlung. Das mag daran liegen, dass Meditation den Menschen hilft, den Zustand des Verlangens vom Akt des Rauchens zu "entkoppeln", so dass das eine nicht immer zum anderen führen muss, sondern man die "Welle" des Verlangens voll und ganz erlebt und ausreitet, bis sie vorbei ist. Andere Forschungen haben ergeben, dass Achtsamkeitstraining, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) und achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention (MBRP) bei der Behandlung anderer Formen der Sucht hilfreich sein können.
Kleine Meditationspausen können Kindern in der Schule helfen
Für die Entwicklung des Gehirns hat Meditation genauso viel oder vielleicht sogar mehr Potential als für das Gehirn eines Erwachsenen. Pädagogen und Forscher zeigen zunehmendes Interesse daran, Meditation und Yoga Schulkindern beizubringen, die mit den üblichen Stressfaktoren innerhalb der Schule und oft auch mit zusätzlichem Stress und Trauma außerhalb der Schule zu tun haben. Einige Schulen haben damit begonnen, Meditation in ihren Tagesablauf zu integrieren, und das mit guter Wirkung: Ein Distrikt in San Francisco hat in einigen seiner Hochrisikoschulen ein zweimal tägliches Meditationsprogramm eingeführt - und die Zahl der Suspendierungen ging zurück, und die GPAs und die Teilnahme an der Schule nahmen zu. Studien haben den kognitiven und emotionalen Nutzen der Meditation für Schulkinder bestätigt, aber es muss wahrscheinlich noch mehr Arbeit geleistet werden, bevor sie eine größere Akzeptanz findet.
Aktuell findet ein groß angelegtes Projekt in Solingen statt. Dort meditieren zur Zeit 6000 Grundschüler. Lehrer und Schüler haben weniger Aggressivität, mehr Konzentrationsfähigkeit und gegenseitige Wertschätzung bemerkt.
Einen Versuch wert?
Meditation ist kein Allheilmittel, aber es gibt sicherlich viele Hinweise darauf, dass sie denjenigen, die sie regelmäßig praktizieren, etwas Gutes tun kann. Menschen, wie Arnold Schwarzenegger oder Cameron Diaz bis hin zu Unternehmen wie Google und Apple, integrieren Meditation in ihren Terminkalender. Und die Vorteile scheinen sich schon nach relativ kurzer Übung zu zeigen. Einige Forscher haben davor gewarnt, dass Meditation unter bestimmten Umständen (bekannt als das Phänomen der "dunklen Nacht") zu negativen Auswirkungen führen kann, aber für die meisten Menschen - insbesondere wenn sie einen guten Lehrer haben - ist Meditation eher nützlich als schädlich. Es ist sicherlich einen Versuch wert: Wenn Sie morgens oder abends (oder beides) ein paar Minuten Zeit haben, anstatt Ihr Telefon einzuschalten oder ins Internet zu gehen, sollten Sie sehen, was passiert, wenn Sie versuchen, Ihre Gedanken zu beobachten ohne sie zu werten. Die aktuelle Forschungslage zeigt, dass bereits ein paar Minuten Meditation einen großen Unterschied ausmachen.
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