ein Blogartikel von Adrian Göldner und Dr. Katharina Stenger
Über die Autoren:
„Angst, Zweifel und Dauerstress sind die häufigsten Probleme, die ich in meiner psychologischen Onlineberatung behandele.“, bestätigt Dr. Stenger. Sie berät seit mehr als einem Jahr Menschen am Telefon und über das Internet. Dabei hat sich die promovierte Psychologin auf die Themen Selbstbewusstsein, Stressmanagement und kreative Psychologie spezialisiert. „Eine meiner liebsten Techniken zur Stressbewältigung, die ich an meine Klienten weitergebe und selbst anwende, ist die Meditation“, erzählt sie.
Adrian Göldner ist Gründer des privaten Instituts für mentale Gesundheit durch Meditation. In über 4000 Meditationsstunden hat er gelernt, welches Potential in diesem Werkzeug liegt. 200 Studien bestätigen seine Erfahrung, woraufhin er ein Programm in Zusammenarbeit mit Neurowissenschaftlern und Psychotherapeuten entwickelte, um dieses Wissen in leicht umsetzbarer Form an Menschen weiterzugeben, die an Stress, Depressionen, Burnout oder Angststörungen leiden.
„Dadurch, dass Dr. Katharina Stenger Ihren Klienten ebenfalls online hilft und sich selbst der Meditation widmet ist sie die perfekte Co-Autorin für unseren Artikel. Der Artikel hilft euch, mehr über die wirksame, wissenschaftlich fundierte Kraft der Meditation zu erfahren – aus der Sicht einer promovierten Psychologin, meiner 16-jährigen Praxis und den Studien, die wir für euch leicht verständlich aufbereitet haben.“
Was den glücklichsten Menschen der Welt ausmacht
Kann etwas so simples wie „mal kurz eine zeitlang auf den Atem achten“ das Gehirn verändern und sogar bei Depressionen, Angststörungen und Stress helfen?
Ich möchte dir eine kleine Geschichte über Matthieu Ricard erzählen.
Matthieu hat einen PhD in Molekulargenetik. Nach seinem Abschluss hat er sich aber für einen ganz anderen Weg entschieden, hat Paris kurzerhand den Rücken zugewendet und sich dem Buddhismus und damit einhergehend der Meditation verschrieben. Inzwischen ist er ein enger Vertrauter des Dalai Lama und meditiert seit fast 50 Jahren.
Klingt ja ganz nett dieser Herr, aber was hat das mit dir zu tun?
Folgendes:
Richard Davidson, einer der bekanntesten Meditationsforscher, hat eben diesen Matthieu Ricard (und zahlreiche weitere Langzeit-Meditierende) an ein EEG (Elektroenzephalogramm) angeschlossen. Das EEG zeichnet die Gehirnstöme eines Menschen in Echtzeit auf und verrät uns dadurch, wie schnell und effektiv das Gehirn Informationen verarbeitet. Mit dieser Technik hat Davidson Faszinierendes über Matthieus Gehirn herausgefunden.
Credit: Jeff Miller/University of Wisconsin-Madison
Wie Mediation das Gehirn verändert – Ergebnisse aus der Hirnforschung
Das Erstaunen war groß als man festgestellt hat, dass Matthieu den größten und aktivsten linken präfrontalen Cortex besitzt, der je bei einem Menschen gemessen worden ist.
Den größten linken ...was?...
Der linke präfrontale Cortex ist eine Hirnregion direkt hinter der Stirn, der bei uns Menschen sehr stark mit tiefer liegenden Arealen verbunden ist. Generell wird der präfrontale Cortex mit Planung, und emotionaler Kontrolle assoziiert. Der linke Teil wird von Neurowissenschaftlern bei starker Aktivität mit Gefühlen wie „Zufriedenheit“ und „Glückempfinden“ betitelt.
Bei Menschen mit Depressionen zeigt sich genau dieser Teil des Gehirns weniger aktiv und er ist tatsächlich auch kleiner im Umfang im Vergleich zu gesunden Menschen. Wissenschaftler bringen die stärkere Passivität der Hirnregion mit Gefühlen der Schwere, der Melancholie oder auch der Trauer in Verbindung.
Seit seiner EEG-Messung wird Matthieu Ricard in der Wissenschaft als „der glücklichste Mensch der Welt“ bezeichnet. In privaten Interviews ärgert ihn das ironischerweise immer ein wenig. Glück ist schließlich etwas subjektives, das schwer zu definieren ist.
Viele Menschen verwechseln Glück mit der Abwesenheit aller Probleme. Nach dieser Definition wird es den meisten von uns schwer fallen, fortlaufend glücklich zu sein. Die buddhistische Sichtweise meint hingegen ein allgemeines Wohlfühlen in Zusammenhang mit einem harmonischen Zusammenleben und bedingungslosem Mitgefühl für andere.
Was heißt das nun für dich?
Dass du etwa 50 Jahre meditieren sollst, damit du die Chance hast so glücklich zu werden?
Dank Gerätschaften wie dem Hirnscanner lässt sich inzwischen darstellen, dass sich unser Gehirn durch Meditation und Achtsamkeit auch in kürzerer Zeit, als erst in 50 Jahren, verändern kann.
Gefühle besser kontrollieren dank Meditation
Dr. Britta Hölzel, eine deutsche Meditationsforscherin hat zum Beispiel festgestellt, dass sich mit 27 Minuten täglich für acht Wochen lang bereits die graue Substanz im Hippocampus verdichten lässt.
27 Minuten klingt viel, und das ist es für einen Anfänger auch (mehr dazu weiter unten), ist letztendlich aber auch nur eine Episode bei Netflix oder ein Drittel einer Folge Tatort.
Wenn diese 27 Minuten für nur acht Wochen aber bereits ausreichen den Teil unseres Gehirns (Hippocampus) zu verändern, der neben unserem Gedächtnis und Lernprozessen auch für die Emotionsverarbeitung zuständig ist, lohnt es sich vielleicht darüber nachzudenken.
Was genau bedeutet Emotionsverarbeitung?
Ein Beispiel:
Stell dir vor, du sitzt im Auto und jemand nimmt dir an einer Kreuzung die Vorfahrt. Dein erster Impuls? Den Übeltäter wild gestikulierend beschimpfen, höchstwahrscheinlich mit Wörtern, die du im Alltag eher weniger benutzt. Hier kommt also eine unschöne Seite von dir zum Vorschein, da du die Wut, die du empfindest, nicht schnell genug verarbeiten kannst.
Eine bessere Emotionsverarbeitung hast du dann, wenn du rechtzeitig bemerkst, dass diese Wut in dir aufkocht. So hast du die Möglichkeit, umzudenken und dein explosives Verhalten zu mildern. Vielleicht hat der andere Fahrer dich ganz einfach nicht gesehen (was dir bestimmt auch schon mal passiert ist). Vielleicht hat er/sie einen Notfall oder vielleicht ist er/sie noch sehr unerfahren im Straßenverkehr. Durch diesen kleinen Perspektivenwechsel kannst du deine Wut schneller abschwächen und dein Tag ist nicht gleich versaut nur wegen einer Autofahrt.
Credit: National Institute of Mental Health
Weniger Angst und Stress durch Meditation
Nun hast du schon die wichtigen Fakten über zwei Bereiche unseres Gehirns gelernt.
Ein weiterer wichtiger Teil im Gehirn, der sich bereits nach acht Wochen Meditationstraining verändert ist unsere Amygdala.
Die Amygdala ist unsere kleine Wächterin im Gehirn, die jede Situation auf potenzielle Gefahr bewertet. Und damit ist sie unsere Hauptverantwortliche für Stress, Angst und Panik.
Zurzeit als unsere Vorfahren noch Jäger und Sammler waren, hat die Amygdala überlebenswichtige Befehle an den Körper gegeben. Zum Beispiel wurde auf das Signal der Amygdala Stress- und Angsthormone ausgeschüttet, wenn wir einen Säbelzahntiger gesehen haben.
Heutzutage sehen wir diesen eher seltener. Was wir aber sehen, ist zum Beispiel unser Chef, der uns täglich mit mieser Laune begegnet, uns tausend Aufgaben gibt und uns einschüchtert. Der Chef hat also die Rolle des Säbelzahntigers übernommen und dementsprechend wird die Amygdala aktiv und feuert los, wenn wir den Chef auf dem Flur sehen.
Leider ist bei der Begegnung mit dem Chef meistens weder Kampf, noch Flucht in diesen Momenten möglich.
Das bedeutet, wir fühlen uns gestresst und können auf längere Sicht Angststörungen (wie z.B. Panikattacken) entwickeln.
Was hat das jetzt nochmal mit der Meditation zu tun?
Genau, die Amygdala verändert sich nach acht Wochen, wenn man regelmäßig meditiert.
Und zwar schrumpft sie und wird weniger aktiv.
Das bedeutet konkret für dich, dass du in der Situation an der Kreuzung, nachdem dir jemand die Vorfahrt genommen hat, anders reagierst. Nach gerade mal acht Wochen regelmäßiger Meditation wirst du weniger Stress, Anspannung und schlechte Laune verspüren, weil deine Amygdala weniger aktiv ist. Du kannst dann nervige Situationen wie diese objektiver, beziehungsweise unbeteiligter betrachten. Deine Gefühle (z.B. das Gefühl, dass du gerade ungerecht behandelt wurdest) sind zwar immer noch da, aber dein Gehirn merkt, dass eine Ausschüttung von Stresshormonen nicht notwendig ist. Das heißt, du bewertest die Situation nicht mehr als „nervig“ oder „stressig“ und bewahrst so einen kühlen Kopf.
Für dich zusammengefasst heißt das:
Bei regelmäßiger Meditation…
Vergrößert sich dein linker präfrontaler Cortex, was zu einem gesteigerten Gefühl von Zufriedenheit und Glück führen kann.
Verdichtet sich die graue Substanz in deinem Hippocampus, was mit einer verbesserten Emotionsverarbeitung assoziiert wird.
Reduziert sich die Größe und die Aktivität deiner Amygdala und du spürst weniger Stress, Angst und Panik.
Warum es Sinn macht, eine Therapie mit Meditation zu ergänzen
In der psychologischen Beratung wird oft tiefgehend über Probleme geredet. „Sich ständig mit den eigenen Baustellen zu beschäftigen, ist sehr anstrengend“, beteuert Dr. Stenger. Daher setzt sie in ihrer Onlineberatung neben verhaltens- und gesprächstherapeutischen Methoden vor allem auf Entspannungstechniken.
Wenn du dir eine psychologische Beratung wünschst, vereinbare einen (kostenlosen) Termin mit der Expertin: https://katharina-stenger.de/kontakt/
Ein psychisches Leiden, das oft mit Angst und Stress einhergeht, ist die Depression. Jon Kabat-Zinn hat die renommierte Stress Reduction Clinic im Jahre 1979 gegründet und gilt als einer der bekanntesten Meditationsforscher.
Warum ich dir von ihm erzähle? Weil ich dir anhand seiner Arbeit zeigen möchte, wie Meditation bei Depression wirkt:
Innerhalb der Klinik haben die Teilnehmer acht Wochen lang Meditation und Achtsamkeit geübt.
Die angewendeten Techniken waren:
die Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Body-Scan)
das sanfte und achtsame Ausführen einer Anzahl von „Yogastellungen“ (Asana)
das Kennenlernen und Einüben des „Stillen Sitzens“, der sogenannten Sitzmeditation (Zazen)
das achtsame Ausführen langsamer Bewegungen, etwa in der Form der traditionellen „Gehmeditation“ (Kinhin)
eine dreiminütige Achtsamkeitsübung (Breathing-Space)
die Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Verrichtungen.
Die meisten Patienten, die an diesem Programm teilnahmen, hatten vorher keine Meditationserfahrung. Sie kamen in die Klinik wegen Depressionen, Angststörungen, Stress, Burnout und Schlafstörungen. Die Teilnehmer füllten am Anfang und am Ende der Studie klinische Fragebögen zur Anamnese aus, um die Schwere ihrer Erkrankung zu messen.
In den 40 Jahren seit der Gründung der Klinik wurde festgestellt, dass...
→ Punkte auf der Depressionsskala gesenkt wurden (Von schweren zu mittelschweren und mittelschweren zu leichten Depressionen)
→ Die Zeiträume zwischen depressiven Episoden verlängert wurden
→ Punkte auf der Angstskala gesenkt wurden
→ Schlafstörungen reduziert wurden, bei Patienten, die nicht medikamentös behandelt werden konnten
→ Gleiche Wirkungen, wie bei Antidepressiva erzeugt wurden (gleiche Neurotransmitter werden freigesetzt)
Der Grund für die bahnbrechenden Befunde in der Stress Klinik liegt auch hier wieder im Gehirn. Wissenschaftler konnten beweisen, dass bei der Depression ein Ungleichgewicht von Neurotransmittern (= chemische Botenstoffe) im Gehirn vorliegt. Die Neurotransmitter, die normalerweise für Entspannung und gegen Angst ausgeschüttet werden, sind bei depressiven Menschen i.d.R. reduziert. Durch gezielte Entspannungsverfahren (u.a. auch Meditation und Yoga) kann die chemische Balance im depressiven Gehirn tatsächlich verbessert werden.
„Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen.“ - Jon Kabat-Zinn
Ein wunderbares Zitat von Jon, das sehr gut beschreibt, dass wir unseren Emotionen und Gefühlen zwar selten entkommen, wir aber einen besseren Umgang mit ihnen lernen können.
Finde deine Glücksmeditation
Nun weißt du sowohl in der Theorie – oder eher in der Anatomie des Gehirns – als auch in der Praxis, dass die Meditation eine Psychotherapie gut begleiten und ergänzen kann.
Wenn du dich jetzt fragst, was genau DEINE Glücksmeditation ist, möchte ich dir sagen:
Es gibt tausende Arten der Meditation, weswegen man keine pauschale Antwort auf diese Frage geben kann. Vielleicht hast du schon mal eine bestimmte Meditationsform ausprobiert und gedacht, dass es nicht das Richtige für dich ist. Das muss aber das nicht so sein.
Das ist so, als würde ich eine Sportart – sagen wir Schwimmen – ausprobieren und danach sagen: „Ich kann oder mag keinen Sport“. Erst, wenn ich ein paar Sportarten ausprobiert habe, kann ich mir ein Bild machen und sagen, dass ich bestimmte Sportarten nicht mag.
Genauso ist es mit der Meditation. Du musst erstmal die richtige Art für dich finden.
Probiere also verschiedene Techniken aus, bis du eine Meditation gefunden hast, mit der du dich wohl fühlst. Und dann bleib dran! Dein Gehirn wird sich bei regelmäßiger Übung un der richtigen Technik anpassen und du wirst die positiven Effekte der Meditation im Alltag deutlich spüren.
Wenn du Begleitung für das Finden der richtigen Meditationsart benötigst, schau gerne auf der Seite meines Instituts vorbei (https://www.mentalegesundheit.com/unser-gesundheits-kurs). In meinem wissenschaftlich fundierten 8-Wochen Programm (online) biete ich zum Beispiel die 11 verschiedenen Meditationsarten an, die allesamt in den 200 Studien und Hirnscans positive Ergebnisse gezeigt haben. Sowohl bei Veränderungen im Gehirn, als auch bei der Senkung von Punkten auf der Depressions- und Angstskala und Senkung des Stresspegels im Körper.
Wenn du nicht weißt, ob das das richtige für dich ist, kannst du kostenlos ein Gespräch mit mir vereinbaren:
Sie können Ihre Emotionen wie ein Feuer betrachten, das brennt. Wenn Sie sich der Wut bewusst sind, sind Sie nicht wütend, Sie sind bewusst. Sich der Ängstlichkeit bewusst zu sein bedeutet nicht, ängstlich zu sein, sondern bewusst zu sein. Wenn Sie sich dieser Emotionen bewusst sind, fügen Sie ihrem Feuer keinen Brennstoff mehr hinzu, und sie werden abbrennen.
- Matthieu Ricard
Quellenangaben:
- Sara Lazar & Britta Hölzel Graue Substanz:
- Gleiche Wirkung, wie Antidepressiva:
- Gehirnveränderung allgemein:
- Ruhezustandsnetzwerk beruhigt sich (Das "im Moment Leben" kommt von alleine): https://www.pnas.org/content/108/50/20254.short
- Graue Substanz im Hippocampus und Inselcortex nimmt zu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
- Angststörungen werden gesenkt: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016383439500025M
Weitere Quellen:
Kasala, E. R., Bodduluru, L. N., Maneti, Y., & Thipparaboina, R. (2014). Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression. Complementary therapies in clinical practice, 20(1), 74-80.
Newberg, A. B., & Iversen, J. (2003). The neural basis of the complex mental task of meditation: neurotransmitter and neurochemical considerations. Medical hypotheses, 61(2), 282-291.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/)
https://www.dasgehirn.info/handeln/meditation/die-neurowissenschaft-der-meditation