Praktiken zur Verbesserung des emotionalen und körperlichen Wohlbefindens
Um nicht erstmal alle Leser*innen zu verschrecken:
Man muss nicht Fenster putzen, um achtsam zu sein, aber man kann mit Achtsamkeit die Fenster putzen.
Wir leben in einer sehr hektischen Welt. Sie falten die Wäsche, während Sie ein Auge auf die Kinder und ein anderes auf den Fernseher werfen. Sie planen Ihren Tag, während Sie Radio hören und zur Arbeit pendeln, und dann planen Sie Ihr Wochenende. Aber in der Eile, notwendige Aufgaben zu erledigen, verlieren Sie vielleicht die Verbindung mit dem gegenwärtigen Moment - Sie verpassen, was Sie gerade tun und wie Sie sich fühlen. Haben Sie bemerkt, ob Sie sich heute Morgen ausgeruht gefühlt haben oder ob die Krokusse auf Ihrem Weg zur Arbeit blühen?
Achtsamkeit ist die Praxis, Ihre Aufmerksamkeit absichtlich auf den gegenwärtigen Moment zu richten - und ihn ohne Bewertung zu akzeptieren. Achtsamkeit wird inzwischen wissenschaftlich untersucht und hat sich als Schlüsselelement für Stressabbau und allgemeine Zufriedenheit erwiesen.
Was sind die Vorteile von Achtsamkeit?
Die Kultivierung von Achtsamkeit hat ihre Wurzeln im Buddhismus, aber die meisten Religionen beinhalten irgendeine Art von Gebet oder Meditationstechnik, die dabei hilft, die Gedanken weg von den üblichen Sorgen hin zu einer Wertschätzung des Augenblicks und einer größeren Perspektive auf das Leben zu lenken.
Der emeritierte Professor Jon Kabat-Zinn, Gründer und ehemaliger Leiter der Stress Reduction Clinic am University of Massachusetts Medical Center, hat dazu beigetragen, die Praxis der Achtsamkeitsmeditation in die Mainstream-Medizin zu bringen. Er hat gezeigt, dass das Praktizieren von Achtsamkeit sowohl körperliche als auch psychische Symptome verbessern und positive Veränderungen in Gesundheit, Einstellungen und Verhalten bewirken kann.
Achtsamkeit verbessert das Wohlbefinden. Die Steigerung Ihrer Fähigkeit zur Achtsamkeit unterstützt viele Verhaltensweisen, die zu einem zufriedenen Leben beitragen. Achtsamkeit macht es einfacher, die Freuden des Lebens zu genießen. Sie hilft Ihnen, sich voll und ganz auf Erlebnisse einzulassen und schafft eine größere Fähigkeit, mit widrigen Ereignissen umzugehen. Indem sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, stellen viele Menschen, die Achtsamkeit praktizieren fest, dass sie sich weniger in Sorgen über die Zukunft oder das Bedauern über die Vergangenheit verstricken, sich weniger mit Sorgen über Erfolg und Selbstwertgefühl beschäftigen und besser in der Lage sind, tiefe Verbindungen zu anderen aufzubauen.
Achtsamkeit verbessert die körperliche Gesundheit. Als ob ein größeres Wohlbefinden nicht schon Anreiz genug wäre, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Achtsamkeitstechniken die körperliche Gesundheit in mehrfacher Hinsicht verbessern. Achtsamkeit kann helfen,
Stress abzubauen,
Herzerkrankungen zu verbessern,
den Blutdruck zu senken,
chronische Schmerzen zu reduzieren,
den Schlaf zu verbessern und
Magen-Darm-Beschwerden zu lindern.
Achtsamkeit verbessert die psychische Gesundheit. In den letzten Jahren haben sich Psychotherapeuten der Achtsamkeitsmeditation als wichtiges Element in der Behandlung einer Reihe von Problemen zugewandt, darunter: Depressionen, Drogenmissbrauch, Essstörungen, Paarkonflikte, Angststörungen und Zwangsneurosen. Dazu gerne mal in den Artikel schauen, den ich zusammen mit Dr. Katharina Stenger geschrieben habe: https://www.mentalegesundheit.com/post/gluecklicher-durch-meditation-erkenntnisse-aus-der-hirnforschung
Wie wirkt Achtsamkeit?
Einige Experten glauben, dass Achtsamkeit unter anderem dadurch funktioniert, dass sie Menschen hilft, ihre Erfahrungen - einschließlich schmerzhafter Emotionen - zu akzeptieren, anstatt mit Abneigung und Vermeidung auf sie zu reagieren.
Immer häufiger wird die Achtsamkeitsmeditation mit Psychotherapie kombiniert, insbesondere mit kognitiver Verhaltenstherapie. Diese Entwicklung ist sinnvoll, da sowohl Meditation als auch kognitive Verhaltenstherapie das gemeinsame Ziel haben, Menschen dabei zu helfen, eine andere Perspektive auf irrationale und selbstzerstörerische Gedanken zu gewinnen.
5 Achtsamkeitstechniken, die du sofort anwenden kannst
Es gibt mehr als einen Weg, Achtsamkeit zu praktizieren, aber das Ziel jeder Achtsamkeitstechnik ist es, einen Zustand wacher, fokussierter Entspannung zu erreichen, indem man Gedanken und Empfindungen bewusst Aufmerksamkeit schenkt, ohne sie zu bewerten. Dies ermöglicht es dem Geist, sich wieder auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Alle Achtsamkeitstechniken sind eine Form der Meditation. Und die Meditation ist eine Form der Achtsamkeit. Mehr zu diesem speziellen Thema in meinem Vortrag "Wie Meditation das Gehirn verändert".
Grundlegende Achtsamkeitsmeditation - Setzen Sie sich ruhig hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre natürliche Atmung oder auf ein Wort oder "Mantra", das Sie leise wiederholen. Erlauben Sie den Gedanken zu kommen und zu gehen, ohne sie zu bewerten, und kehren Sie mit Ihrer Konzentration auf den Atem oder das Mantra zurück.
Körperempfindungen - Nehmen Sie subtile Körperempfindungen wie ein Jucken oder Kribbeln ohne Bewertung wahr und lassen Sie es vorübergehen. Oder nehmen Sie jeden Teil Ihres Körpers nacheinander von Kopf bis Fuß wahr.
Sinneseindrücke - Nehmen Sie Anblicke, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker und Berührungen wahr. Benennen Sie sie, ohne sie zu bewerten, und lassen Sie sie gehen.
Emotionen - Erlauben Sie, dass Emotionen präsent sind, ohne sie zu bewerten. Üben Sie ein gleichmäßiges und entspanntes Benennen von Emotionen: "Freude", "Ärger", "Frustration". Akzeptieren Sie die Anwesenheit der Emotionen, ohne sie zu bewerten, und lassen Sie sie los. Durch die völlige Aufmerksamkeit auf der Emotion und dem völligen Akzeptieren, geht sie meistens von ganz allein.
Verlangens-Surfen - Empfangen Sie freundlich das Verlangen (nach Suchtmitteln oder Verhaltensweisen) und lassen Sie es vorübergehen. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn das Verlangen eintritt. Ersetzen Sie den Wunsch, dass das Verlangen weggeht, durch die Gewissheit, dass es abklingen wird.
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit kann durch Achtsamkeitsmeditation kultiviert werden, eine systematische Methode zur Fokussierung Ihrer Aufmerksamkeit. Sie können lernen, selbst zu meditieren, indem Sie Anleitungen in Büchern oder Videos folgen. Sie können jedoch von der Unterstützung eines Lehrers oder einer Gruppe in Ihrer Nähe profitieren, die Fragen beantwortet und Ihnen hilft, motiviert zu bleiben. Suchen Sie sich jemanden, der Meditation in einer Weise anwendet, die mit Ihren Überzeugungen und Zielen vereinbar ist.
Wir vom privaten Institut zum Beispiel bieten lediglich Meditationsformen an, die auch in über 200 Studien und Gehirnscans positive Ergebnisse gebracht haben. Dazu zählen weniger Stress, Depressionen, Angst- und Schlafstörungen. Die Meditationsarten, die wir in unseren 8-Wochen-Kurs eingebaut haben, beruhen auf der Grundlage, dass sich das Gehirn verändert. Gleichzeitig unterstützen wir mit Aufgaben aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Wenn Sie an Depressionen oder Angststörungen leiden, bitten wir Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt oder Therapeuten zu sprechen.
Wenn Sie sich einen Überblick verschaffen möchten, schauen Sie gerne einmal hier.
Der Einstieg in die Meditation auf eigene Faust
Bei einigen Meditationsarten geht es in erster Linie um Konzentration - das Wiederholen eines Satzes oder das Fokussieren auf das Gefühl der Atmung, während man die unvermeidlich aufkommende Gedankenflut kommen und gehen lässt. Konzentrationsmeditationstechniken sowie andere Aktivitäten wie Tai Chi oder Yoga können eine Entspannungsreaktion hervorrufen, die sehr wertvoll ist, um die Reaktion des Körpers auf Stress zu reduzieren.
Die Achtsamkeitsmeditation baut auf folgenden Konzentrationsübungen auf. So funktioniert sie:
Lassen Sie sich !aktiv! treiben. Bei der Achtsamkeitsmeditation beobachten Sie, sobald Sie die Konzentration hergestellt haben, den Fluss der inneren Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten.
Seien Sie aufmerksam. Sie nehmen auch äußere Empfindungen wie Geräusche, oder Berührungen wahr, die Ihre Erfahrung von Augenblick zu Augenblick ausmachen. Die Herausforderung besteht darin, sich nicht an eine bestimmte Idee, Emotion oder Empfindung zu klammern oder sich in Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft zu verfangen. Stattdessen beobachten Sie, was in Ihrem Geist kommt und geht und entdecken, welche mentalen Gewohnheiten ein Gefühl des Wohlbefindens oder des Leidens erzeugen.
Bleiben Sie dabei. Manchmal mag dieser Prozess gar nicht entspannend erscheinen, aber mit der Zeit ist er ein Schlüssel zu größerer Zufriedenheit und Selbstbewusstsein, da Sie sich mit einer immer größeren Bandbreite Ihrer Erfahrungen wohlfühlen.
Üben Sie Akzeptanz
Achtsamkeitspraxis bedeutet vor allem, alles zu akzeptieren, was in jedem Moment in Ihrem Bewusstsein auftaucht (und das auch überhaupt erstmal zu bemerken). Dazu gehört, dass Sie sich selbst gegenüber freundlich und vergebend sind.
Einige Tipps, die Sie im Hinterkopf behalten sollten:
Lenken Sie sanft um. Wenn Ihr Geist ins Planen, Tagträumen oder Kritisieren abschweift, bemerken Sie, wohin er gegangen ist, und lenken Sie ihn sanft zu den Empfindungen in der Gegenwart zurück.
Versuchen Sie es immer wieder. Wenn Sie Ihre geplante Meditationssitzung verpassen, starten Sie sie doch einfach, wenn Sie jetzt gerade daran denken.
Indem Sie sich darin üben, Ihre Erfahrung während der Meditation zu akzeptieren, wird es einfacher, alles zu akzeptieren, was Ihnen während des restlichen Tages begegnet.
Kultivieren Sie Achtsamkeit informell
Zusätzlich zur formellen Meditation können Sie Achtsamkeit auch informell kultivieren, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre momentanen Empfindungen bei alltäglichen Aktivitäten richten. Dies geschieht, indem Sie eine einzige Aufgabe erledigen und ihr Ihre volle Aufmerksamkeit widmen. Wenn Sie Ihre Zähne putzen, den Hund streicheln oder einen Apfel essen, verlangsamen Sie den Vorgang und seien Sie ganz präsent, während er sich entfaltet und alle Ihre Sinne einbezieht.
2 Achtsamkeitsübungen, um Ihre Achtsamkeit zu trainieren
Achtsamkeitsmeditation
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder im Schneidersitz auf den Boden.
Konzentrieren Sie sich auf einen Aspekt Ihrer Atmung, z. B. auf die Empfindungen der Luft, die in Ihre Nasenlöcher und aus Ihrem Mund strömt, oder auf das Heben und Senken Ihres Bauches beim Ein- und Ausatmen.
Sobald Sie Ihre Konzentration auf diese Weise erhöht haben, beginnen Sie, Ihren Fokus zu erweitern. Werden Sie sich der Geräusche, Empfindungen und Ihrer Gedanken bewusst.
Nehmen Sie jeden Gedanken oder jede Empfindung an und betrachten Sie sie, ohne sie als gut oder schlecht zu beurteilen. Wenn Ihr Verstand zu rasen beginnt, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung. Erweitern Sie erst dann wieder Ihre Aufmerksamkeit.
Lernen, in der Gegenwart zu bleiben
Eine weniger strikte Herangehensweise zur Achtsamkeit ist es einfach präsent zu sein. Sie können jede Aufgabe oder jeden Moment wählen, um Achtsamkeit zu üben, ob Sie nun essen, duschen, spazieren gehen, jemanden berühren oder mit einem Kind spielen. Während Sie Alltägliches erledigen machen Sie folgendes:
Beginnen Sie damit, Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu lenken
Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie die Luft nach unten in den Unterbauch strömen. Lassen Sie Ihren Bauch sich voll ausdehnen.
Atmen Sie nun durch den Mund aus.
Achten Sie auf die Empfindungen bei jedem Ein- und Ausatmen.
Gehen Sie langsam und bedächtig an die Aufgabe heran, die Sie vor sich haben.
Schalten Sie Ihre Sinne voll ein. Nehmen Sie jeden Anblick, jede Berührung und jedes Geräusch wahr, so dass Sie jede Empfindung genießen können.
Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken von der Aufgabe abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf die Empfindungen des Augenblicks.
Investieren Sie in sich selbst
Die Wirkung der Achtsamkeitsmeditation ist in der Regel davon abhängig, wieviel Aufmerksamkeit Sie ihr schenken - je mehr Sie sie praktizieren, desto mehr Wirkung hat sie. Die meisten Menschen finden, dass es mindestens 20 Minuten dauert, bis der Geist anfängt, sich zu beruhigen. Wenn Sie bereit sind, empfiehlt Jon Kabat-Zinn 45 Minuten Meditation an mindestens sechs Tagen pro Woche. Sie können aber auch damit beginnen, die hier beschriebenen Techniken für kürzere Zeiträume zu praktizieren.
Es gibt ebenfalls Studien, bei denen eine Wirkung nach nur 2 Minuten nachgewiesen wurde. Diese Meditationsform bieten wir zum Beispiel in der ersten Woche unseres 8-Wochen Kurses an. Schauen Sie gerne mal vorbei: