• Adrian Göldner

Resilienz stärken und verstehen

Stell dir vor, du stehst gedankenverloren auf dem Fahrradweg. Plötzlich schießt ein Fahrradfahrer knapp an dir vorbei, dreht sich um und schreit dich an: "Ob du eigentlich lebensmüde bist?" Doch statt über diesen Vorfall zu lachen, brichst du fast in Tränen aus. Kommt dir das bekannt vor?



Resilienz stärken
Resilienz stärken



Alle haben mal Tage oder Phasen, in denen sie besonders empfindlich sind. Die gute Nachricht ist: Es geht auch anders. Wer keine Lust mehr hat, sich von solchen Kleinigkeiten den Tag verderben zu lassen, kann ganz gezielt an seiner psychischen Defensive - auch Resilienz genannt - arbeiten.


Aber was genau bedeutet Resilienz eigentlich? Wie funktioniert sie? Und wie kannst du die Resilienz gezielt stärken? Antworten auf diese Fragen liefert dieser Blogartikel. Du lernst, wie du deine Psyche und die Psyche deiner Kinder besser schützen kannst und warum psychische Gesundheit keine Privatangelegenheit ist. Mit den Tipps und Übungen in diesen Blogartikel wirst du dem nächsten furiosen Fahrradfahrer vielleicht gelassener begegnen.


In diesen Blogartikel wirst du herausfinden:


• warum Fisch vor Stress schützt,

• wieso sich das Militär für Resilienzforschung interessiert und

• wie spazieren gehen die psychische Widerstandskraft stärkt.



Resilienz ist die Widerstandsfähigkeit der Psyche.



Stell dir vor, du gehst nachts durch einen finsteren Park. Plötzlich packt dich jemand von hinten, drückt dir ein Messer an die Kehle, reißt dir den Rucksack vom Rücken und rennt weg. Was passiert danach? Wie reagiert man auf so ein traumatisches Erlebnis und welche Spuren hinterlässt es in der Psyche?


Die meisten Menschen würden nach so einem Erlebnis wahrscheinlich lange mit Flashbacks, Panikattacken und Schlafstörungen zu kämpfen haben - den klassischen Symptomen einer posttraumatischen Belastungsstörung. Manche jedoch kann selbst so ein brutaler Überfall nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Wie sind diese Unterschiede zu erklären?


Es gibt Menschen, die besonders resilient sind. Das heißt, sie können sich nach einer negativen Erfahrung schneller wieder erholen als andere. Resilienz wird oftmals mit psychischer Widerstandskraft gleichgesetzt. Dabei erweckt dieser Vergleich eigentlich den falschen Eindruck: Resilienz ist kein innerer Panzer, der jeden Angriff von außen abwehrt, sondern vielmehr die Fähigkeit, flexibel und geschickt auf solche Angriffe zu reagieren.


Treffender wäre also folgende Beschreibung: Resilienz ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers, nach starkem Stress oder negativen Erlebnissen wieder eine körperliche und psychische Balance zu finden.


Bei dem Verlust eines geliebten Menschen beispielsweise würde Resilienz nicht bedeuten, Trauer und Schmerz zu unterdrücken oder abzuwehren. Viel mehr würde ein resilienter Mensch Strategien entwickeln, um mit dieser Trauer umzugehen und keinen gesundheitlichen Schaden davonzutragen.


Resilienz ist ein komplexes Phänomen und wird seit den 70er-Jahren eingehend erforscht. Das erkennbar wachsende Interesse ist vor allem auf den Anstieg psychischer Erkrankungen in den letzten Jahrzehnten zurückzuführen. Burn-out, Depressionen und ADHS werden immer häufiger diagnostiziert. Auf die Diagnose folgt meist eine komplizierte und langwierige Behandlung - und die kostet! Kein Wunder also, dass sich das Gesundheitssystem dafür einsetzt, die Resilienz seiner Bürger zu stärken. Auch deshalb findet die Resilienzforschung derzeit große Unterstützung.


Und nicht nur das Gesundheitssystem hat ein Interesse an Resilienzförderung, sondern auch das Militär. Nach dem Krieg in Afghanistan verloren die US-Streitkräfte mehr Soldaten durch Suizid als in den Kampfhandlungen selbst. Durch Resilienzstärkung könnten solche Verluste in Zukunft verhindert werden.


Resilienz rückt also immer mehr ins Zentrum politischer und gesellschaftlicher Aufmerksamkeit. Bevor wir erfahren, wie man sie beeinflusst, wollen wir einen Blick auf ihre Erforschung werfen.



Genau wie Stress ist auch Resilienz schwierig zu messen.


Wer ein gutes Maß an Resilienz besitzt, merkt womöglich, dass ihm oder ihr der Umgang mit schwierigen und stressigen Situationen leichter fällt als anderen Menschen. Doch wie können Wissenschaftler das objektiv messen? Ist nicht allein Stress etwas total Individuelles?


Der Begriff Stress wird im medizinischen Bereich weiter gefasst als in der Alltagssprache. Wenn wir von Stress sprechen, meinen wir damit in der Regel eine hohe Arbeitsbelastung. In der Psychologie hingegen steht Stress für alle körperlichen und psychischen Reaktionen auf sogenannte Stressoren, also Reize, die das seelische Gleichgewicht stören. Natürlich kann eine hohe Arbeitsbelastung stressig sein. Es gibt jedoch noch viele weitere Reize, die zu Stressoren werden können, zum Beispiel Schnupfen, Streit oder Hunger. Diese weitgefasste Definition macht es enorm schwierig, Stress zu bemessen.


Erschwerend kommt hinzu, dass wir Menschen ganz unterschiedlich auf Stressoren reagieren. Die eine liebt ihren Job als Börsenmaklerin und steckt die langen Arbeitstage locker weg. Ein anderer dagegen bekommt nach drei Monaten in Vollzeit schon einen Nervenzusammenbruch.


Die Erforschung von Stress ist also eine ziemlich komplizierte Angelegenheit. Umso schwieriger ist es, die Fähigkeit zur Stressbewältigung zu untersuchen. In der Forschung zur psychischen Widerstandskraft gibt es allgemein vier verschiedene Herangehensweisen:


  1. Die individuelle Resilienz kann recht verlässlich durch Fragebögen eingeschätzt werden.

  2. Für allgemeine Tendenzen greift die Forschung auf eine andere Methode zurück: groß angelegte Studien, die viele verschiedene Personengruppen berücksichtigen oder Menschen über längere Zeiträume begleiten. Solche Projekte können Zusammenhänge sichtbar machen und Wahrscheinlichkeiten aufzeigen. Auf diese Weise fand man zum Beispiel heraus, dass bei Jugendlichen aus Familien, die Sozialhilfe empfangen, das Risiko für psychische Erkrankungen höher ist als bei anderen Menschen.

  3. Stress und Resilienz werden außerdem über körperliche Symptome erforscht. Der Körper reagiert auf Stress unter anderem mit der erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen. Um das zu untersuchen, lässt man Probanden beispielsweise schockierende Bilder ansehen und untersucht, wie sich das auf den Hormonspiegel auswirkt.

  4. Auch Tierversuche können wertvolle Erkenntnisse liefern. Hier wollen Wissenschaftler vor allem herausfinden, unter welchen Lebensbedingungen ein Individuum besonders stressanfällig oder resilient ist. So wird derzeit etwa an Ratten erforscht, wie sich Fürsorge oder Vernachlässigung auf die Fähigkeit zur Stressbewältigung auswirken. (Das Thema Tierforschung gehört natürlich in diesen umfassenden Blog-Artikel an dieser Stelle – unterstütze ich aber nicht)


Zusammengenommen helfen uns diese Methoden, Resilienz besser zu verstehen und zu stärken. Derzeit besteht unser Wissen vor allem aus Tendenzen und Wahrscheinlichkeiten. Viele Zusammenhänge sind noch unklar. Klar ist aber schon, dass die Verantwortung für psychische Widerstandsfähigkeit nicht nur beim Individuum liegt.



Resilienz lässt sich stärken, die Verantwortung dafür liegt aber nicht allein beim Individuum.



Heute ärgerst du dich vielleicht noch wegen eines fiesen Fahrradfahrers, doch das muss nicht so bleiben. Die Fähigkeit zur Stressbewältigung lässt sich nämlich bis zu einem gewissen Grad steigern.


Resilienz ist zum Teil genetisch oder epigenetisch bedingt und zum anderen Teil von Erfahrungen geprägt. Dieser zweite Teil entwickelt sich im Laufe deines Lebens abhängig von äußeren Einflüssen und Umständen. Wer beispielsweise in der Kindheit ein Trauma erlebt hat, ist in der Regel sein Leben lang anfälliger für psychische Erkrankungen als andere.


Doch das bedeutet nicht, dass mit der Kindheit schon alles entschieden wäre. Auch als Erwachsener kannst du deine Resilienz gezielt trainieren und steigern. Das hängt mit der Neuroplastizität (wenn du hier klickst, findest du einen Artikel von meinem Kollegen Armin Kurth zu dem Thema) zusammen, also der Fähigkeit des Gehirns, sich flexibel an Situationen anzupassen und ein Leben lang zu lernen.



Was hat Neuroplastizität mit dem Stärken der Resilienz zu tun?
Was hat Neuroplastizität mit dem Stärken der Resilienz zu tun?


Alle drei Faktoren Genetik, Erfahrung und Training entscheiden darüber, wie gut du mit Stress und Krisen umgehen kannst. Auf welche Weise sie sich gegenseitig beeinflussen, ist noch nicht abschließend erforscht. Fest steht aber, dass Resilienz veränderbar ist. Heißt das jetzt, dass dein depressiver Onkel selbst schuld ist an seiner psychischen Erkrankung? Er hätte sich ja nur besser um seine Resilienz kümmern müssen, oder?


Nein! Diese Einstellung ist nicht nur falsch, sondern auch gefährlich. Sie führt nämlich irgendwann zwangsläufig zur Frage, warum Krankenkassen überhaupt die Behandlung psychischer Erkrankungen bezahlen sollten, wenn diese doch selbst verschuldet sind.

Nur weil man die eigene Widerstandsfähigkeit verbessern kann, heißt das nicht, dass jeder allein dafür verantwortlich ist. Kein Mensch kann alle Faktoren kontrollieren, die zur Resilienz beitragen.


Wer zum Beispiel in eine sozial schwache Familie geboren wird und eine schwierige Kindheit hinter sich hat, wird immer etwas weniger resilient sein als andere Menschen. Daran tragen Betroffene keinerlei Schuld, und sie können auch nur begrenzt etwas dagegen tun.


Hier liegt es vielmehr an Politik und Gesellschaft, Rahmenbedingungen zu schaffen, unter denen möglichst viele Menschen eine stabile Psyche entwickeln können. Denn nicht jeder hat die nötigen Ressourcen, um für sich und seine Nachkommen „Resilienz-Vorsorge“ zu leisten.

Eine schwangere, alleinerziehende Mutter mit Nine-to-five-Job etwa wird wohl kaum viermal die Woche zum Yoga gehen können, um dort Stress abzubauen. Genau das sollte ihr aber ermöglicht werden, um ihre Resilienz zu stärken. Die Forschung zeigt: Wer selbst entspannt ist, bringt auch entspannte Kinder zur Welt.



Entspannte Mütter bringen resiliente Kinder zur Welt.



Hier ein Tipp für alle Mütter, Väter und diejenigen, die es werden wollen: Kümmere dich um deine eigene geistige Gesundheit. Damit tust du nicht nur dir selbst etwas Gutes, sondern auch deinen Kindern. Der psychische Zustand der Eltern kann sich nämlich gravierend auf die Resilienz ihrer Nachkommen auswirken.


Stress und Traumata während der Schwangerschaft reduzieren die Resilienz des Kindes. Evolutionsbiologisch ergibt das ebenfalls Sinn: Wenn eine Mutter in einer gefährlichen Welt lebt - Stichwort Säbelzahntiger - hat das Baby bessere Überlebenschancen, wenn es bereits im Mutterleib aufmerksam und ständig in Alarmbereitschaft ist. Deshalb übernimmt es diese Eigenschaften. Doch ein dauerhaft erhöhtes Stressniveau steigert die Anfälligkeit für psychische Erkrankungen. Ergo: Die Resilienz des Kindes ist eher schwach.



Resilienz stärken durch Selfcare in der Schwangerschaft
Resilienz stärken durch Selfcare in der Schwangerschaft


Heute gibt es keine Säbelzahntiger mehr. Stattdessen haben wir es mit Überstunden, meckernden Chefs oder komplizierten Beziehungen zu tun. Lebensbedrohlich sind diese Stressoren im Gegensatz zum Tiger nur selten, doch der Körper macht da keinen Unterschied. Stress ist Stress, und wenn der zu viel wird, leidet die Psyche der Mutter - und die des Kindes gleich mit.


Nachgewiesen wurde diese Doppelwirkung in zahlreichen Tierversuchen. So stellte sich bei Experimenten mit Ratten heraus, dass der Stresshormonpegel der Rattenmutter dauerhafte Auswirkungen auf den Hormonspiegel der Kinder hat. Doch es wäre zu einfach, die ganze Verantwortung nun auf werdende Mütter abzuschieben.


Du willst deinem Baby während der Schwangerschaft etwas Gutes tun, indem du Yoga lernst, weniger arbeitest und dir bei einer Tasse Lavendeltee Walgesänge vom Plattenspieler anhörst? Super! Mach das - wenn du kannst. Viele Schwangere können sich diesen Luxus jedoch zeitlich und finanziell gar nicht leisten.


Auch hier sind Gesellschaft und Politik gefragt, um werdende Mütter zu entlasten. So wäre es zum Beispiel denkbar, die Elternzeit um eine Schwangeren-Zeit zu ergänzen oder schwangeren Frauen bezahlte Unterstützung im Haushalt zu genehmigen. Wenn man durch solche Maßnahmen die Resilienz des Kindes stärkt, zahlt sich das am Ende für alle aus.

Aber ehe es so weit ist und die Politik ihre Verantwortung anerkennt, kannst auch du etwas für die Resilienz der nächsten Generation tun, zum Beispiel indem du für die schwangere Nachbarin den Einkauf übernimmst oder bei deiner Freundin im achten Monat mal die Fenster putzt. Das ist nicht nur nett, sondern auch ein wertvolles Geschenk ans ungeborene Baby. Wie es dann nach der Geburt mit der Stärkung der Resilienz weitergeht, erfährst du jetzt.



Während der Kindheit erlernt und trainiert der Mensch seinen Umgang mit Stress.



Das Gehirn eines Kindes ist enorm flexibel und anpassungsfähig. Was ein Mensch in der Kindheit lernt und erfährt, beeinflusst seine psychische Widerstandsfähigkeit daher ein Leben lang. Dazu gehört auch der Umgang mit Gefühlen.

Ein wichtiger Bestandteil von Resilienz ist die Emotionsregulation. Gemeint ist damit die Fähigkeit, Gefühle bis zu einem bestimmten Grad zu kontrollieren, ohne sie dabei zu unterdrücken. Diese Regulation erlernt man bereits im Kindesalter, meist von den Eltern.

 

Wusstest du, dass unter anderem der Hippocampus im Gehirn für die Emotionsregulation zuständig ist? Die Meditationsforscherinnen Sara Lazar und Britta Hölzel fanden heraus, dass ein 2-3 monatiges Meditationstraining die graue Substanz im Hippocampus verdichten kann. Das erklärt, warum viele Meditierende gelassener auf schwierige Situationen reagieren. Wenn du noch mehr zu dem Thema erfahren möchtest, wie Meditation sich (neuro-)wissenschaftlich auf unser Wohlbefinden und die Stressreduktion auswirkt, nimm dir gerne eine Stunde Zeit und schau dir meinen kostenlosen Vortrag „Wie Meditation das Gehirn verändert“ an: (https://youtu.be/1ceAJNG6Xvg).


Dort lernst du auch direkt eine der wissenschaftlich fundierten Meditationstechniken kennen, nach der du dich (versprochen!) besser fühlst – egal wie du dich vorher gefühlt hast. Falls du lieber 10 Minütchen lesen möchtest, schau mal in diesem Blogartikel vorbei: https://www.mentalegesundheit.com/post/gluecklicher-durch-meditation-erkenntnisse-aus-der-hirnforschung Wenn du hier klickst, öffnet er sich in einem neuen Tab und du kannst ganz bequem erst diesen Blogartikel zu Ende lesen.

 

Wut zum Beispiel kann sich auf verschiedene Weise ausdrücken. Entweder man boxt in ein Kissen, geht joggen, schreit die Wand an oder wird aggressiv, brüllt herum und greift im schlimmsten Fall sogar zu Gewalt. Dasselbe gilt für Trauer. Manche verkriechen sich nach einem Verlust wochenlang im Schlafzimmer, während andere nach ein paar Tagen wieder in die Sonne gehen, einen Spaziergang machen, die Schwester anrufen oder Gedichte schreiben, um das Erlebte zu verarbeiten. Wichtig ist: Den Weg, den du wählst. werden auch deine Kinder einschlagen, zumindest so lange, bis sie andere Optionen kennenlernen.


Um sich gesund entwickeln zu können und die Resilienz zu stärken, müssen Stress und Sicherheit in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Im Säuglingsalter ist vor allem die Sicherheit wichtig. Wenn ein Baby durch Weinen seine Bedürfnisse äußert, sollten sich die Eltern sofort und unverzüglich darum kümmern. Dadurch erfährt das Kind Geborgenheit und lernt, dass es an seiner Situation etwas ändern kann.


Dies ist die Basis von Selbstwirksamkeit, also dem Gefühl, selbstständig etwas bewirken zu können.


Je älter das Kind wird, desto mehr Stress und Risiko braucht es, natürlich immer auf einem sicheren Fundament. Kinder sollten auf Bäume klettern, sich die Knie aufschürfen und auch mal alleine in den Supermarkt um die Ecke gehen dürfen. Denn nur durch diese Konfrontation mit ungewohnten Situationen lässt sich der Umgang mit Stress trainieren. Besonders fürsorgliche Eltern, die ihr Kind von früh bis spät bewachen, tun ihm damit also keinen Gefallen. Sobald dann nämlich wirklich etwas passiert, ist das Kind nicht darauf vorbereitet.


Auch wenn es dir als Elternteil schwerfällt: Setz dich auf die Spielplatzbank und steck die Hände in die Jackentaschen. Das sogenannte Risikospiel gehört zum kindlichen Lernprozess dazu. Eine kleine Rauferei auf dem Schulhof oder ein bisschen Zündeln mit Streichhölzern sieht zwar kein Elternteil gern, aber für die Kleinen ist es wichtig, um den Umgang mit stressigen und gefährlichen Situationen zu erlernen.


„Wir sind unseren Emotionen nicht passiv ausgeliefert.“

Auch soziale und wirtschaftliche Faktoren beeinflussen Resilienz.


Wie sich die Resilienz eines Menschen entwickelt, hängt nicht nur mit dem Verhalten der Eltern zusammen, sondern auch mit wirtschaftlichen und sozialen Faktoren. Diese Zusammenhänge sind zwar nachgewiesen, unklar bleibt jedoch, ob es sich dabei eher um Kausalitäten oder um Korrelationen handelt.

So hat sich beispielsweise gezeigt, dass Kinder von Eltern mit einem niedrigen Bildungsabschluss und einem geringen Einkommen weniger resilient sind. Aber wie gesagt, die Zusammenhänge sind komplex und nicht immer einfach zu deuten.


Hinzu kommen oftmals problematische Verhaltensweisen, wie Alkohol- und Drogenmissbrauch, Gewalt und Kriminalität, die in der unteren Einkommens- und Bildungsschicht statistisch gesehen eher verbreitet sind. Derartiges Verhalten kann bei den Kindern der Betroffenen Traumata auslösen und somit ebenfalls zur Entwicklung einer geschwächten Resilienz beitragen.


Das will auf keinen Fall heißen, dass Menschen mit einem geringen Einkommen gewalttätig und kriminell sind. Vielmehr soll darauf hingewiesen werden, dass Kinder aus unterprivilegierten Familien gefährdeter sind und daher besonderer Unterstützung bedürfen, um ihre Potenziale ausschöpfen und ihre Resilienz optimal entwickeln und stärken zu können.


Es ist Aufgabe des Staates, ihnen diese Unterstützung zu gewähren. Er sollte dafür sorgen, dass für Familien aus prekären Verhältnissen bessere Ausgangsbedingungen geschaffen werden. Dazu gehört zum Beispiel eine konstante und verlässliche Betreuung der Kinder von der Kita bis zum Schulabschluss inklusive Nachmittagsprogramm. Das ist auch deshalb wichtig, weil die Kinder hier eine Chance auf feste Bezugspersonen erhalten. Solche Kontakte außerhalb der Familie können die Resilienz positiv beeinflussen.


Darüber hinaus gilt es, Familien mit einem niedrigen Einkommen kulturelle Teilhabe zu ermöglichen. Ihre Kinder sollten Sportvereine besuchen, Musikinstrumente lernen, ins Theater und auf Konzerte gehen können - unabhängig vom Gehalt der Eltern. Solche Erfahrungen helfen ihnen dabei, Selbstvertrauen zu gewinnen, ihr kreatives Potenzial zu entdecken und ihren Emotionen Ausdruck zu verschaffen.


Zu guter Letzt darf natürlich auch die Ernährung nicht vernachlässigt werden. Viele Kinder bekommen zu Hause hauptsächlich Fast Food zu essen, sie lernen nicht richtig kochen und die meisten Schulkantinen bieten leider auch kein hochwertiges Essen an. Schlechte Ernährung macht jedoch auf Dauer krank und erzeugt dadurch Stress für Körper und Geist. Dieser Stress wiederum überbeansprucht die Resilienz.


Gute Beziehungen und eine gesunde Lebensweise sind die Basis für Resilienz und Wohlbefinden.


Wusstest du, dass die japanische Insel Okinawa einer von fünf Orten ist, an dem die meisten Hundertjährigen der Welt leben? Sie wird daher auch die „Insel der Hundertjährigen“ genannt. Die Lebenserwartung liegt hier weit über dem internationalen Durchschnitt. Meine liebe Freundin Vanessa hat hierzu auch einen kurzen Blog-Artikel verfasst, wenn dich das Thema interessiert. -> https://www.vanessaklein-coaching.com/post/was-sind-blue-zones


Es gibt zahlreiche Studien, die sich mit Orten wie Okinawa befassen, an denen die Menschen außergewöhnlich alt werden. Alle diese Regionen haben eines gemeinsam: Ihre Bewohner sind häufig (nicht immer) nicht besonders wohlhabend, genießen dafür jedoch einen starken sozialen Zusammenhalt. Gemutmaßt wird, dass das daraus resultierende Gemeinschaftsgefühl die individuelle Gesundheit und Widerstandsfähigkeit fördert.


Gute soziale Kontakte stärken also die Resilienz. Das zeigen Studien zu Orten wie Okinawa, aber auch Untersuchungen in westlichen Gesellschaften. Hier wurde nachgewiesen: Menschen, die sich in ihrem sozialen Netz gut aufgehoben fühlen, leiden seltener an psychischen Erkrankungen. Entscheidend ist dabei nicht, wie viele Freunde oder Verwandte zu diesem Netz dazugehören, sondern nur das Gefühl, sich im Zweifelsfall auf sie verlassen zu können. Also tu etwas, wenn du dich einsam fühlst. Werde Mitglied im Schachverein, geh in eine Bar oder such dir ein Ehrenamt. Das Leben ist zu kurz, um es alleine zu verbringen.


Außerdem solltest du dir einen möglichst gesunden Lebensstil angewöhnen. Ausreichend Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, selbst gekochte Mahlzeiten, statt Tiefkühllasagne und Wasser statt Fanta – du kennst die Ratschläge für ein gesundes Leben sicher bereits. Und was für den Körper gut ist, ist auch für die Psyche von Vorteil. Beides ist schließlich untrennbar miteinander verbunden.


Viele dieser allseits bekannten Ratschläge sind inzwischen auch wissenschaftlich untermauert. So ist es mittlerweile bewiesen, dass eine mediterrane Diät mit wenig Zucker und Olivenöl, Fisch und Gemüse den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt.


Abgesehen von der Ernährung gehören auch regelmäßige Bewegung sowie ausreichender und erholsamer Schlaf zu einer gesunden Lebensweise. Sie tragen dazu bei, dass sich das Gehirn entspannen und Kraft für den täglichen Stress sammeln kann.


Was andernfalls passiert, hast du sicher selbst schon erlebt: Du bist erschöpft, gereizt, unkonzentriert und fährst wegen jeder Kleinigkeit aus der Haut. Wer bei Sport und Schlaf Abstriche macht, gerät somit schnell in einen Teufelskreis aus Übermüdung und Stress.

Mit einer gesunden Lebensweise und positiven Beziehungen kannst du also schon eine ganze Menge ausrichten. Doch auch eine gute Resilienz ist keine Garantie gegen Krisen. Was kannst du bei einer wirklich schmerzhaften Erfahrung oder viel Stress tun?


„Gemeinschaft macht stark, hält jung und gesund.“

Es gibt verschiedene Strategien, um Stress zu bewältigen.



Nun weißt du, wie du deine Resilienz stärken und dich so auf künftige Krisen vorbereiten kannst. Aber was, wenn der Stress ganz akut ist? In diesem Fall kommen Coping-Strategien zum Einsatz. Sie gehören genauso zur Resilienz dazu wie gute Beziehungen und ein gesundes Leben.


Der Begriff Coping-Strategien geht auf das englische Verb „to cope“ zurück, auf Deutsch heißt das „mit etwas zurechtkommen“. Welche Strategie hilfreich ist, hängt von dir und deiner Situation ab. Es gibt verschiedene Ansätze, die miteinander kombiniert werden können, je nach Persönlichkeit und Situation:


Problemorientierte Strategien

nehmen die konkrete Situation in den Blick und versuchen, Lösungen zu finden. Nehmen wir mal an, du hast eine wichtige Deadline verschwitzt. Eine problemorientierte Strategie wäre in diesem Fall, deinen Chef anzurufen, dich zu entschuldigen und dich auf eine Nachtschicht vor dem Rechner vorzubereiten.

Emotionsorientierte Strategien

dagegen zielen weniger auf Lösungen ab als darauf, deine Gefühle unter Kontrolle zu bringen. Falls du etwa in Tränen ausbrichst, weil die verpasste Deadline so wichtig war, könntest du dir erst mal ein Stück Schokolade gönnen und dich anschließend in der heißen Wanne beruhigen, bevor du über eine Lösung nachdenkst. Eine dritte Option bieten soziale Strategien. So wäre es auch möglich, einen Freund anzurufen und ihn um Hilfe zu bitten.


Strategie des Perspektivenwechsels

Möchtest du mit der Situation unbedingt alleine fertigwerden, könntest du auch die Strategie des Perspektivenwechsels ausprobieren. Hierbei versuchst du, deine Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, sodass sie dir weniger problematisch erscheint. Angenommen, du bist niedergeschlagen, weil du dir den Fuß gebrochen und nicht mit zum Basketball-Trainingswochenende fahren kannst. Klar, das ist traurig. Aber denk doch mal an all die alten Menschen, die kaum noch aus dem Sessel hochkommen, geschweige denn Basketball spielen können. Im Vergleich dazu ist dein Gipsfuß doch wirklich eine Lappalie, und vor allem bist du ihn in ein paar Wochen schon wieder los.


Strategie der Involviertheit

Ein letzter Ansatz, den ich vorstellen möchte, ist die Strategie der Involviertheit und beruht im Grunde genommen auf Ablenkung. Inzwischen ist es nachgewiesen, dass emotionales Engagement als Ablenkung dabei hilft, den eigenen Stress besser zu verarbeiten. Wie wäre es zum Beispiel, regelmäßig mit den Hunden im Tierheim spazieren zu gehen oder dich als Lesepate für Kinder aus prekären Verhältnissen zu engagieren?


Sicher fallen dir noch andere Coping-Strategien ein. Die Kunst besteht darin, die richtige Strategie zur richtigen Zeit zu finden und diese dann auch wirklich anzuwenden.


Zusammenfassung - Resilienz stärken & verstehen


Die Kernaussage dieses Blogartikels lautet:


Resilienz ist die Fähigkeit, Stress und negative Erfahrungen so zu verarbeiten, dass die Psyche möglichst schnell wieder in ein emotionales Gleichgewicht findet und keine dauerhaften Schäden davonträgt. Der Umgang mit Stress und somit auch die Resilienz sind zwar individuell sehr verschieden, inzwischen weiß man aber, dass gute Beziehungen, eine gesunde Lebensweise, Freiräume, finanzielle Sicherheit und die richtige Erziehung Resilienz und psychische Gesundheit gezielt fördern.


Was du konkret und sofort umsetzen kannst:


Hör auf, dich mit allen zu vergleichen.

Vergleiche nach „oben“ ziehen dich psychologisch im wahrsten Sinn des Wortes nach unten. Sich mit anderen zu vergleichen, ist unvermeidlich und menschlich. Doch wer sich auf Instagram und Facebook ständig perfekte Körper von Superreichen und Influencern ansieht, der erhöht damit seine Standards unbewusst und untergräbt sein Selbstbewusstsein. Und das ist auf Dauer Gift für die psychische Gesundheit. Deswegen: Entfolge denjenigen, die dir nicht gut tun und leg öfter mal Offline-Zeiten ein. Falls du noch mehr Unterstützung im Umgang mit sozialen Medien brauchst, schau dir gerne meine 5-teilige Reihe auf Instagram an. „Social Medusa“ (https://www.instagram.com/p/CWbAEmGNm25/)


Wenn du grundlegend deine Resilienz stärken möchtest, indem du dich selbst, deine Grenzen und Stärken besser kennenlernst, sowie besser mit Ängsten, Sorgen und Stress umgehen möchtest, ist Meditation ein wirksames, nachhaltiges Werkzeug. Wenn du die wissenschaftlich fundierten Meditationstechniken kennenlernen möchtest, schau doch mal, ob mein Kurs etwas für dich ist:




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